はじめに
AIで練習メニューを作るって、どういうこと？
パルクールを始めてみたはいいけど、
「何を、どう練習すればいいのか」って思いませんか？
YouTubeを見ながら基本の技を真似してみるのも楽しいんです。
でも、何となくやっているだけだと行き当たりばったりになって、
そのうち続かなくなりそうだなぁと思ったんですよね。
40歳ですから。時間も体力も限られてる。
だからこそ、計画的にやりたい。
でも初心者だから、どう組み立てればいいのかもわからない。
ということで、AIに頼ってみることにしました。
私はふだん、ChatGPTとClaudeを使っています。
ChatGPTだけでも十分だと思いますが、
性格が違うので使い分けるとちょっと面白いです。
① 長期目標を決める
「どんな自分になりたいか」を言葉にしてみるところから。
ここはAIに頼らず、自分で考えたい部分です。
というのも、目標がふわっとしていると、練習もふわっとしてしまうんですよね。
たとえば、
「いつかパルクールの大会に出る！」っていう目標も素敵なんですが、
その“いつか”がいつまでたっても来ないパターンになりがち。
そういうときはAIにこう聞いてみるのもありです。
「いつか大会に出たいけど、現実的な長期目標を一緒に整理して」
私は2026年の大会出場をひとつの目標にしました。
ここを決めた瞬間、練習の方向性が一気に見えてきたんです。
② フェーズに分ける
目標を決めたら、期間を区切って進めます。
スポーツの世界では「期分」といって、
目標までをいくつかの段階に分けてトレーニングする考え方があります。
私の場合はこんな感じ。
| フェーズ | 期間 | 内容 | |
|---|---|---|---|
| フェーズ1 | 基礎構築期 | 8〜10月 | 基本動作とフィジカル強化に集中 |
| フェーズ2 | 技術習得期 | 11〜1月 | ヴォルト技の段階的習得 |
| フェーズ3 | 統合・応用期 | 2〜4月 | 流れの習得とスピード向上 |
| フェーズ4 | 大会準備期 | 5月 | 実戦的練習と調整 |
これをAIに伝えると、
ちゃんとフェーズに合わせたメニューを考えてくれます。
「今月は連続動作を意識した練習を中心に」とか、
自分では思いつかなかった視点が出てくるのも面白いところです。
③ AIに指示する
ここからがAIの出番。
AIに練習メニューをお願いするときは、
「今の自分の状態」と「目標」と「環境」をセットで伝えるのがコツです。
プロンプト例
40代女性・パルクール初心者です。
週4回練習できます。2026年5月の大会出場を目標にしています。
現在はステップ、スピード、モンキー、ターンヴォルトができます。
脚力と柔軟性を高めたいです。週ごとのメニューを作ってください。
これだけでも、かなりそれっぽいメニューが出てきます。
私はここに、
「ウォームアップを固定化したい」とか
「補強もちゃんと入れたい」とか、
思いつく要望をいろいろ足しました。
遠慮はいりません。
どうせAIですから。
AIでメニューを作るとどう変わるか
やるべきことが明確になる（迷いが減る）
一番大きいのは、これです。
「今日は何を練習しようかな…」
この時間が、ほぼなくなりました。
1週間のメニューを見れば、
今日はこれ、明日はこれ、がすぐわかる。
知らない種目が出てきたら、そのままAIに聞けばいい。
いちいち調べなくていいのは、正直かなり楽です。
自分の環境に合わせて調整できる
自宅、体育館、ホテルの部屋。
その日の環境を伝えると、ちゃんと対応してくれます。
出張先でスペースがないときも、
「部屋でできる範囲でお願いします」と言えばOK。
私も実際、ホテルの一角で地味なメニューをこなしていました。
派手じゃないけど、積み重なる感じはあります。
AI活用でよく迷うこと。正直なところ
ChatGPTとClaude、どっちを使えばいい？
これ、たぶん一番迷います。
正直に言うと、初心者ならChatGPTだけで十分だと思っています。
メニュー作成という点では、ChatGPTの方が安定している印象です。
私はClaudeも使っていますが、
こちらは「考えを整理する相棒」みたいな立ち位置。
振り返りを書いたり、文章をまとめたりするときに使うことが多いです。
なので、
まずはChatGPTでOK。
余裕が出てきたらClaudeを試す、くらいでちょうどいいと思います。
実際にどんなメニューができたの？
細かい内容はここでは書きませんが、
雰囲気としてはこんな感じです。
- ウォームアップ（ほぼ固定ルーティン）
- ヴォルト系の技練習
- 脚力・体幹の補強
- 短時間のHIIT
正直、
「自分だったらこの組み方はしなかったな」
というメニューも多かったです。
でも、やってみると意外と理にかなっている。
そこがAIを使っていて面白いところでもあります。
※ 実際の週次メニューやフェーズごとの変化は、
noteの方でまとめる予定です。
で、本当に効果あったの？
「AIを使ったから急に上手くなった！」
という感じではありません。
ただ、はっきり変わったことがあります。
それは、迷わなくなったこと。
今日は何をやろう、
今週はどうしよう、
そういうことで悩む時間がほとんどなくなりました。
練習に入るまでが早くなって、
一回一回の練習に「今日はこれをやる」という目的が持てる。
結果として、
練習の頻度も安定してきたし、
「なんとなくやる練習」は減った気がします。
数字でドンと出る成果は、もう少し先。
でも、この地味な変化は、個人的にはかなり大きいです。
まとめ
ということで、AIを使ったメニューづくりの話でした。
パルクール初心者のいちばんの壁は、
「何をやればいいかわからない」ことだと思います。
でも、AIに相談すればその壁はかなり低くなります。
自分の状況を伝えれば、一緒に考えてくれる。
結局いちばん大事なのは、
考えすぎず、動いてみること。
AIは、その最初の一歩を押してくれる存在です。
