りょうです。
「運動が大切だってことはわかってる！」
「わかってるけど始められないんだよなー」
っていう人、たくさんいると思います。
そんな人のための、運動の始め方の記事です。
運動を始めたいけど始められないのはなぜ？
運動しなきゃなー
って言ってる人が運動をなかなか始めない理由は大体こんな感じ。
- 何をやったらいいのかわかんない
- 時間がない
- めんどくさい
- 運動が嫌い
実際、自分もめんどくさいって理由で中々習慣化できませんでした。
そんな自分が毎日運動を続けられるようになってしまった方法を紹介します。
何をやったらいいのかわかんない人の解決策：自重負荷でできるトレーニング
外に出て走るのもやだ
ジムに行くのもちょっとなー
っていう人は、とりあえず
自重負荷でできるトレーニング
をしましょう。
自重負荷っていうのは、つまり、自分の体重ですね。
簡単にいうと、器具とか使わなくてもできるようなトレーニングをしようってことです。
例えばこんな感じ。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
- バーピー
よく聞くやつですね。
こういうのを１つでも２つでもいいからやればいいんです。
1回でも2回でもいいからやればいいんです。
とりあえず寝転がったついでに２〜３回上体を起こして腹筋してみて下さい。
時間がない人の解決策：ルーティーンワークに短時間の運動を取り入れる
いやいや、運動ってね、何をしたらいいのかはわかってんだよ
単に時間がないだけなんだよね
そんな人もいると思います。
たしかに、色々な文献とか、研究とか見てみると、
その目的にもよりますが、
- 中強度の負荷で１日30分以上の運動を週３日以上
- １日20分以上の有酸素運動を週2日以上
なんて書かれていたりしますよね。
そうすると、忙しい人たちにとって1日20〜30分の運動時間を確保するのも大変だったりするんですよ。
しかも運動するために着替えたりなんかしてプラス10分とか時間を持っていかれちゃう。
でも、多くの場合最終的には
１日数分でいいから継続して運動しなさい
ってことが結論になってたりするんですね。
つまり、
短時間でいい
ってことです。
ほんの数分なら頑張れそうじゃないですか？
そして、その数分を
毎日のルーティーンワークとして取り入れちゃうんです。
朝起きたら顔を洗う。
ごはんを食べたら歯を磨く。
夜お風呂に入ったらパジャマに着替える。
そんな感じの流れとしてどこかのタイミングで「運動」を取り入れてしまいましょう。
私は朝起きたら水を飲み、トイレに行ってから4分間のトレーニング（運動）をする。
（そしてプロテインシェイクを飲む。）
これが朝のルーティーンとなっています。
週に3日とかだとダメです。
今日はいいや…
なんて言ってやらない日が出てきて、それが続いちゃうから。
（実際に自分がそうでした笑）
とにかく意志の弱い人、毎日続けられない人こそ
ルーティーンの中に数分の運動を取り入れてみましょう。
めんどくさい人の解決策：モチベーションを上げる、人を巻き込む
正直運動するってめんどくさいんだよねー
って人もいますよね。
そんな人のモチベーションの上げ方。
- 楽しみを作る
- 知識をつけてみる
いや、普通ですね。
具体的に見ていきます。
①楽しみを作る
何か一つでいいので楽しみを作りましょう。
私の場合は
運動した日は手帳にシールを貼る
というルールにしました。
手帳が好きなシールで埋められていくのが楽しいんですね。
あと、こうやって視覚化すると、ちょっとサボっちゃった日には
やばいな・・・
なんて思います。
こうやって続けていくと、
体力が向上して、見た目も何となく良くなってきて…
それがまた楽しみになっていきます。
理想の自分を想像する
っていうのもいいですよね。
腹筋割れてる自分を想像すると、
よしがんばろう！
って思えませんか？？
②人を巻き込む
一人だとできない人は人を巻き込みましょう。
家族、友人、恋人etc.
宣言するだけでもいいです。
「私は毎日運動します！」
と。
あとは、毎日は無理でも、曜日と時間を決めて一緒に取り組むとか。
ありがちですね。
これやっとくと中々続けられます。
自分はひょんなことから毎週火曜日の夕方は６人くらいで運動することになりました。
あとは100人くらいの人たちに朝のルーティーンを紹介したので、
「これで運動をやめたら嘘になる」
っていう思いから（ほとんど）毎日続けています。
おすすめトレーニング
ってことで最後におすすめのトレーニングですが、
近年話題になっている
HIIT
ですね。
色々なやり方がありますが、（20s +10s）×8セットっていうのがおすすめです。
これ、1回4分で終わります。
具体的なメニューとかは別の記事（後日）や他の情報にお任せして、ここでは私の感じるこのトレーニングの素晴らしさについて語らせていただきます。
なんと言っても、4分で終わるっていうのがいいですよね。
回数にしちゃうと結構しんどいし、だらけちゃうから。
20秒間全力でっていうのを繰り返すだけならがんばろうって思います。
あとはこの20秒の中身を色々変えられるのもいいところ。
基本的にバーピージャンプを入れてるんですけど、
今日しんどいなー
って日は、高速スクワットやったりして、手を抜いちゃうこともあります。
でも、「トレーニングした」ってことが大事なんで。
継続できてるってことはすごいことだなって思います。
最後に
ということで、運動を始められない人にとって少しでも役に立てたら嬉しいです。
大切なのは
継続すること。
だから、自分が続けられることをできる範囲でやってみましょう。
運動の効果は絶大
です。
明日から、
いや、
今日から
運動習慣を身につけていってください。
それでは。
